少年野球に必要な食事とは？体を大きくする量・メニュー・補食の基本

試合で当たり負けする姿を見るのは、親として辛いものです。

同級生が次々と大きくなる中、うちの子だけ体が細い。

そんな光景を眼にすると、「食事で変わるなら変えたい」と考えるのは自然なことです。

実際、多くの保護者は「何を食べさせればいいのか」という疑問を抱えています。

勉強しても実際の食卓には結びつかない。

複雑な栄養学の話を聞いても、忙しい日常では実行できない。

そんな悩みを持つ保護者も多いのではないでしょうか。

ですが、安心してください。

少年野球で必要な食事は、特別なレシピではなく『基本に忠実な食べ方』です。

この記事では、「何をどれくらい食べさせるのか」という具体的な基準と、「今日からできる改善方法」をお伝えします。

難しい栄養学ではなく、お母さん・お父さんが判断できる「わかりやすい目安」を中心に解説します。

食事は、小学生の体づくりにおいて、最も直接的にコントロールできる要素です。

その食事を最適化することで、お子さんの成長は大きく変わる可能性があります。

今からできることを、一つずつ始めていきましょう。

少年野球に必要な食事の基本バランス

栄養の話になると、難しく聞こえてしまいがちです。

ですが、本質は至ってシンプルです。

野球少年の体に必要な栄養は、4つの要素で構成されています。

エネルギー源：炭水化物

野球の練習や試合で激しく動く体には、エネルギーが必須です。

そのエネルギー源が「炭水化物」です。

米、パン、うどん、イモ類など、主食に含まれる炭水化物が、活動エネルギーを作ります。

目安：主食は両手1杯分を1食の基準に

朝食なら、ご飯茶碗1杯（150g程度）
夜食なら、ご飯茶碗1.5杯程度

試合の日や練習量が多い日は、この量を増やすという調整が有効です。

体をつくる：タンパク質

体を大きくする。筋肉をつける。ここに必要なのがタンパク質です。

肉、魚、卵、豆、乳製品に含まれるタンパク質が、子どもの体の土台を作ります。

目安：タンパク質は手のひら1枚分を1食の基準に

1食あたり、肉なら100g、魚なら150g、卵なら2個程度。

小学生の必要量は「体重×1.2～1.5g」とされています。

体重30kg の子どもなら、1日に36～45g のタンパク質が必要になります。

3食で均等に分配すれば、1食あたり12～15g が目安です。

朝食で卵2個（12g）、昼食で肉100g（20g）、夜食で魚150g（25g）という配分で、必要量に近づきます。

我が家の実例です。

• 朝食に卵焼き＋ご飯＋牛乳
• 昼食に給食（平均20gのタンパク質）
• 放課後補食に牛乳＋ゆで卵
• 夜食にハンバーグやカレー（肉がたっぷり）＋ご飯

この結果、息子君は小学5年から中学1年にかけて、体重が25kgから36kg へ増加。

単なる「重くなった」のではなく、筋肉質な体に成長しました。

この変化は、「毎日、意識的にタンパク質を配分した食事」がもたらしたものです。

成長を支える：カルシウムと鉄

身長を伸ばす。骨を強くする。ここに重要なのがカルシウムです。

牛乳、チーズ、小魚、ひじきなどに含まれます。

体力をつけるためには、鉄分も重要です。

赤身の肉、レバー、ほうれん草などが鉄分の供給源になります。

目安：牛乳は1日200ml以上、小魚や海草は週3回以上

毎日の飲料として、牛乳200ml を意識的に摂取
小魚やひじきなどを、週に複数回の食事に組み込む

この習慣が、長期的な骨と体力の土台を作ります。

我が家では、毎朝、牛乳コップ1杯（ノビエース）を習慣化し、週2～3回は、小魚（ちりめんじゃこ）をご飯にかけて食べさせていました。

この工夫は、負担になるものではなく、「毎日の食卓で、意識的に実践できるレベル」です。

この積み重ねが、成長期の子どもの骨を強くし、身長成長をサポートします。

疲労回復を支える：ビタミン類

激しい練習の後、体は疲労します。

その疲労を回復させるのがビタミン類です。

野菜や果物に含まれるビタミンが、体の回復を加速させます。

目安：野菜は1食で両手1杯分、果物は1日1個程度

夜食にはサラダ、炒め物、味噌汁の具など野菜を使用
朝のバナナ、放課後のみかんなど、手軽な果物を習慣化

我が家では、夜食には必ず野菜サラダを添えることを守っていました。

夜食が最も食事量が多い時間帯なので、ここで野菜を意識的に入れないと、野菜不足になってしまいます。

昼は学校給食なので親の管理が限定的。

だからこそ、夜食での野菜摂取を習慣化させました。

朝に完璧な栄養管理をするのではなく、「夜食」という最後の機会に栄養を集中させるという戦略です。

その結果、毎日の栄養バランスが整い、子どもの疲労回復が早くなったと感じました。

少年野球の理想的な食事量の目安

「うちの子、食事量は足りているのか」——多くの保護者の疑問です。

実は、ここに落とし穴があります。

見た目では「食べている」ように見えても、成長期に必要な量には達していないケースが多いです。

小3～小4の食事量の目安

この時期の子どもは、まだ成長期の入口です。

しかし、野球をしていれば、活動量は一般的な子どもより多いでしょう。

1日3食の基本に、補食を加える段階

• 朝食：おかず込みで600～700kcal
• 昼食：学校給食（通常800kcal）
• 夜食：おかず込みで800kcal
• 補食：100～200kcal（放課後のおやつ）

1日の総摂取は、2300～2400kcal が目安です。

重要なのは「補食が習慣化しているか」という点です。

放課後の補食は、親が管理できないケースが多い。

その結果、補食を食べないまま夜食へ向かい、結果的に栄養不足になるケースがあります。

小5～小6の食事量の目安

高学年になると、成長期への入口から本格化し始めます。

この時期から身長が一気に伸び始める子どもが増えます。

補食が必須となる段階。朝食・補食・昼食・補食・夜食の5食体制へ

• 朝食：700～800kcal
• 補食（朝練後など）：100～150kcal
• 昼食：給食800kcal
• 補食（放課後）：200～250kcal
• 夜食：800～900kcal

1日の総摂取は、2600～2900kcal が目安です。

この段階では「補食を2回に分ける」という工夫が、栄養充足のカギになります。

朝練習後の補食は、疲労回復とエネルギー補給を目的にしたもの。

放課後の補食は、次の活動に向けたエネルギー供給とタンパク質補給を目的にしたものです。

我が家の実例です。

我が家では、小学5年から軽い朝練を開始しました。

• 朝食：卵焼き、ご飯、牛乳（約700kcal、タンパク質15g）
• 朝練後補食：おにぎり1個、バナナ（約150kcal）
• 昼食：学校給食（約800kcal）
• 放課後補食：牛乳200ml＋ゆで卵2個（約200kcal、タンパク質15g）
• 夜食：ハンバーグ150g、ご飯1.5杯、サラダ（約900kcal、タンパク質30g）

1日の合計は、約2750kcal 、タンパク質約60g です。

体重が25kg だった息子の必要タンパク質は、約30～37g が目安でしたが、意識的に「成長期を見越して」60g を目指していました。

この判断は、「今から栄養を前倒しで供給すれば、成長期の加速が期待できる」という期待と見通しに基づくものでした。

実際、この食事管理を続けた息子君は、中学進学時に一気に身長が伸び（140cm→163cm）、体重も56kg へ増加。

小学5～6年生のうちに栄養の基盤を作った戦略が、中学での成長を大きく加速させたと思います。

体が細い子の注意点

食事量が足りているかを判断する指標として、「体重の増加」があります。

3ヶ月で1～2kg の増加が見られれば、食事量はほぼ適切です。

しかし、体が細い子の場合、食事量が見た目より少ないケースが多いのです。

理由は、「食べたつもり」になっているから。

朝食に「ご飯1杯とみそ汁」だけでは、実は必要量の50%程度です。

「卵1個」「のり」「チーズ」などのタンパク質が加わると、初めて「朝食として成立する」という認識が重要です。

体が細い子こそ、意識的に食事量を増やす必要があります。

「やっている」と思っていても、「実際には足りていない」という現実があるからです。

1週間でいいので、お子さんの食事を計算してみましょう。

体作りのきっかけを掴めるはずです。

試合前・試合後の食事のポイント

野球の試合がある日の食事は、普通の日とは異なる配慮が必要です。

試合でのパフォーマンスを最大化し、試合後の回復を促進する必要があります。

試合前の食事

試合当日の朝食から試合開始までの間に、何を食べるかは、パフォーマンスに大きく影響します。

原則：消化が良く、エネルギー重視。脂質は控える

試合の2～3時間前の食事：

• おにぎり2個
• バナナ1本
• 牛乳コップ1杯

この組み合わせは、消化が良く、エネルギー補給が効率的です。

避けるべき食べ物

• 揚げ物：消化に時間がかかり、試合中に胃に負担がかかる
• 脂っこい肉：同様に消化に時間が必要
• 食物繊維の多い野菜：消化過程でお腹に違和感が生じやすい

試合の1時間前であれば：

• 温かいおにぎり1個
• スポーツドリンク200ml

この量なら、試合中のエネルギー切れを防ぎながら、消化の負担を最小化できます。

試合後の食事

試合後の栄養補給は、体の回復を大きく左右します。

原則：30分以内に補食を摂取。糖質＋タンパク質の組み合わせ

試合直後30分以内：

• おにぎり1個＋牛乳200ml
• バナナ1本＋ヨーグルト
• ゆで卵2個＋スポーツドリンク200ml

これらの組み合わせが、最も効率的な栄養補給になります。

糖質は、消耗したエネルギーを素早く回復させます。

タンパク質は、傷ついた筋肉の修復を始めます。

その後、1～2時間後に本格的な夕食

• 白米1.5杯
• タンパク質（肉、魚、卵のいずれか）
• 野菜

これで、試合後の体の完全な回復が促進されます。

我が家では、試合が終わると、会場で「バナナ＋スポーツドリンク」、帰宅後に、「カレーライス＋サラダ」という定番メニューをルーティーン化しています。

カレーなら親の負担がないので、おすすめです。

補食は何を選べばいい？

補食は、成長期の子どもにとって「4番目の食事」と言える重要性を持っています。

朝・昼・夜の3食では補いきれない栄養を、補食が補うのです。

おにぎり

補食の代表格です。

炭水化物とミネラルが含まれ、消化も良い。

塩昆布おにぎりなら、塩分補給と風味が加わり、子どもも食べやすいです。

選ぶ基準：具は卵焼き、昆布、鮭などを選ぶ。タンパク質が加わるため

同じおにぎりでも、具材を変えることで、子どもは飽きずに毎日食べられます。

具材に卵や鮭を使うことで、『おにぎり＝炭水化物』ではなく『おにぎり＝炭水化物＋タンパク質』という栄養構成になります。

朝の忙しい時間に、わざわざおにぎりを握る必要はありません。

前夜に準備しておけば、朝は「詰めるだけ」で完了です。

その手軽さが、継続性につながり、結果的に栄養改善につながりました。

バナナ

手軽で栄養価が高く、スポーツ栄養学でも推奨される補食です。

カリウムが豊富で、筋肉の疲労回復に有効。

消化も早く、試合前後の補食に最適。

我が家では、朝の補食にバナナを活用していました。

バナナは、皮をむくだけで食べられる手軽さが最大の利点です。

朝練習の後、子どもが玄関で『補食が欲しい』と言った時に、すぐに提供できます。

バナナは日持ちが良く、わざわざ毎日買いに行く必要がないという利点も大きいです。

牛乳

補食そのものというより、他の食べ物と組み合わせた「飲料としての補食」です。

カルシウムとタンパク質が含まれ、成長期の子どもに必須。

温かい牛乳は、消化をさらに促進させます。

我が家では、身長サプリのノビエースと組み合わせて飲んでいます。

ゆで卵

タンパク質補給の最も効率的な補食です。

2個で約13g のタンパク質が得られ、他の栄養も豊富。

事前に準備できるため、親の負担も少ないです。

ゆで卵は、準備に5分あれば10個できます。

それを冷蔵庫に保管しておけば、1週間ずっとタンパク質補給の補食が確保できます。

忙しい親にとっては、『準備の手軽さ』がゆで卵の最大の利点です。

ヨーグルト

腸内環境を整え、消化をサポートしてくれます。

タンパク質も含まれており、牛乳が苦手な子どもの代替えになります。

果物を混ぜると、ビタミンも加わり、栄養価がさらに高まります。

バリエーションを作れるので、子どもが飽きることもありません。

体を大きくする食事でよくある勘違い

親として「うちの子を大きくしたい」と思う気持ちは自然です。

ですが、その想いから「勘違い」が生まれやすくなります。

よくある誤解を整理します。

勘違い①：牛乳だけでは足りない

「背を伸ばすには牛乳」——この情報は、半分正しく、半分間違っています。

確かに、牛乳にはカルシウムが豊富です。

ですが、身長を伸ばすには、カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、亜鉛などが必要です。

牛乳だけを大量に飲ませても、身長の伸びは期待できません。

むしろ、バランスの取れた食事の「一部」として牛乳を位置づけることが大切です。

朝食の卵＋ご飯＋牛乳、昼食の肉＋野菜＋ご飯という「全体的な栄養バランス」が、初めて身長成長をサポートするのです。

私自身、最初は『牛乳を飲めば背が伸びる』という情報を信じていました。

そのため、毎日500ml の牛乳を飲ませようと試みました。

しかし、実際には身長の伸びに変化はありませんでした。

その時に気づいたのが、『牛乳は補助的な栄養であって、それだけで十分ではない』ということです。

食事全体のバランスを見直し、朝食にタンパク質を追加し、昼食の栄養を確認し、夜食でしっかり栄養を摂取する、という『全体的な改善』を進めました。

その過程で、初めて身長に変化が出始めました。

この経験は、多くの保護者にとって重要な教訓です。

「特定の食材が身長を伸ばす」という単純な思考ではなく、「食事全体のバランス」を見ることが、体づくりの本質です。

勘違い②：タンパク質だけ増やしてもダメ

「タンパク質が大切」という情報が一人歩きして、「肉ばかり食べている」という子どもがいます。

しかし、タンパク質だけでは、体は大きくなりません。

タンパク質を身体に組み込むには、エネルギー（炭水化物）とビタミンミネラルが必要です。

タンパク質、炭水化物、ビタミンミネラルが一体となって初めて、「体づくり」が成立します。

肉だけ食べて、ご飯を食べない子どもより、適量のご飯＋適量の肉を食べる子どもの方が、効率的に体が大きくなります。

息子の成長を見ていて、『タンパク質をいくら増やしても、ご飯がなければ意味がない』と気づきました。

ご飯があるからこそ、タンパク質が体に組み込まれます。

炭水化物という『車』があってこそ、タンパク質という『荷物』が運ばれるイメージです。

各栄養素は、単独では機能せず、全体として初めて体づくりに貢献します。

勘違い③：食事回数が少ないと増えない

「毎日、朝・昼・夜の3食。その間に補食も取っている。でも体が大きくならない」と感じる親も多いでしょう。

実は、これは「食事回数が足りていない」可能性を示唆しています。

成長期の子どもの体は、栄養を「細かく、定期的に」補給する方が、効率的に吸収します。

1日3食で3000kcal を摂取するより、1日5食（補食含む）で3000kcal を摂取する方が、体づくりとしては有効です。

理由は、「1回の食事量が少ない方が、消化効率が良く、栄養吸収率が高い」からです。

胃に負担をかけずに栄養を摂取できるという利点もあります。

特に「体が細い子」「食が細い子」の場合、「食事回数を増やす」という工夫が、体づくりのヒントになることが多いです。

食事で変わるのは「今」から

ここまで、食事の基本と具体策をお伝えしてきました。

ですが、最も大切なメッセージを、ここでお伝えします。

高学年で伸びる子の共通点

野球で活躍する小学高学年の子どもたちを見ていると、ある共通点が見えてきます。

それは、「小学5～6年生の時点で、既に食事管理が習慣化している」ということです。

朝食でタンパク質を摂取する。

補食を意識的に取る。

夜食でしっかり栄養を摂取する。

こうしたルーティンが、中学進学後の体の成長を加速させるケースが多いです。

実際、小学時代に食事管理が不十分だった子どもが、中学から改善しようとしても、親と子の習慣が定着していないため、継続が難しくなります。

一方、小学時代から食事を意識していた子どもは、中学進学後、その習慣を基盤に、さらなる栄養改善に進みやすいです。

子どもの体作りは、地道な努力が必要です。

食事は遅すぎることはない

多くの保護者が思うのが、「もう小学6年生だから、遅いのでは」という不安です。

安心してください。

食事改善に遅すぎることはありません。

小学6年生から食事管理を始めても、中学1年の間に確実に体は変わります。

むしろ、成長期への入口にある子どもこそ、食事改善のタイミングとしては「最高」なのです。

中学進学とともに、成長ホルモンが活発化する時期です。

その時期に「良質な栄養」を供給できれば、体の成長は著しくなります。

「今からでは遅い」ではなく、「今からなら間に合う」という認識を持ってください。

今日からできる3つの改善

具体的に「今日から」できる改善を3つ、お伝えします。

改善①：朝食にタンパク質を追加する

改善②：補食を習慣化する

改善③：睡眠を確保する

この3つは、親が一言声をかけるだけで、実現可能な改善です。

複雑な栄養学を学ぶ必要もなく、特別な食材を用意する必要もありません。

「今日から」できるものばかりです。

ぜひ、今夜の食事から、その第一歩を踏み出してください。

まとめ｜今日からできる食事改善が未来を変える

少年野球での体格差。

それを変えるための食事について、ここまでお伝えしてきました。

最後に、最も大切なメッセージをお伝えします。

少年野球に必要な食事は、特別なレシピではなく『基本に忠実な食べ方』です。

• 朝食にタンパク質
• 補食を習慣化
• 夜食
• 睡眠を確保

この4つの「基本」が、子どもの体づくりを支えます。

複雑な栄養学を学ぶ必要はありません。

高い食材を買う必要もありません。

親が「意識を向ける」だけで十分です。

その意識が、毎日の食事を変え、その食事が、子どもの体を変え、その体が、野球でのパフォーマンスを変えます。

体格差は、確かに現実です。

しかし、その現実は「動かせない事実」ではなく、「改善可能な課題」です。

試合で当たり負けするお子さんを見るのは、親として辛いでしょう。

ですが、その辛さは「親が何もできない」ことから来ているのではなく、「親ができることに気づいていない」ことから来ています。

あなたは、今この記事を読むことで、その「できること」に気づきました。

完璧を目指さなくても構いません。できることから、一つずつ始めてください。

その第一歩が、子どもの未来を大きく変えます。

応援しています。